Εύκολη Καλοκαιρινή Σαλάτα: Ψητή Κολοκύθα, Καλαμπόκι & Λάχανο με Κρεμώδη Σάλτσα Ηλιόσπορου
Αυτή η ανάλαφρη και δροσερή σαλάτα με ψητή κολοκύθα, καλαμπόκι και λάχανο, σε συνδυασμό με μια κρεμώδη σάλτσα ηλιόσπορου, είναι όχι μόνο απολαυστική αλλά και απολύτως κατάλληλη για την περίοδο του μαγιό! Είναι η τέλεια επιλογή για ένα υγιεινό και χορταστικό γεύμα που θα σας κρατήσει αναζωογονημένους όλο το καλοκαίρι.
Παρόλο που μπορεί να μιλάω συχνά για το πόσο λατρεύω να ζω με παγωτό αυτή την εποχή του χρόνου, η αλήθεια είναι ότι αυτό δεν είναι απολύτως ακριβές. Γιατί περνάω επίσης ένα μεγάλο μέρος του καλοκαιριού με μαγιό. Και τα δύο απλά δεν συνδυάζονται πάντα αρμονικά. Η αναζήτηση για γευστικά, ελαφριά και θρεπτικά γεύματα που να υποστηρίζουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, ειδικά όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει και ο χρόνος στην κουζίνα είναι περιορισμένος, γίνεται προτεραιότητα. Και ευτυχώς, η φύση μας προσφέρει απλόχερα λύσεις.
Ευτυχώς, τα καλοκαιρινά προϊόντα είναι τόσο άφθονα και υπέροχα, που δεν με πειράζει καθόλου να “καταβροχθίζω” λαχανικά ανάμεσα στα μπολ μου με παγωτό. Στην πραγματικότητα, το λατρεύω. Η φρεσκάδα των εποχιακών λαχανικών προσφέρει μια ανεξάντλητη πηγή έμπνευσης για γευστικά και θρεπτικά γεύματα. Από τα ζουμερά ντοματίνια και τα τραγανά αγγούρια μέχρι τις γλυκές πιπεριές και τα αρωματικά βότανα, το καλοκαίρι είναι ένας παράδεισος για τους λάτρεις των λαχανικών. Και αυτή η σαλάτα; Μου κέρδισε την καρδιά από την πρώτη στιγμή.
Δεν έχω σταματήσει να σκέφτομαι αυτή τη σαλάτα από τότε που την είδα σε ένα περιοδικό Food and Wine τον περασμένο μήνα. Συνδυάζει τόσα πολλά πράγματα που αγαπώ: κολοκυθάκια, κίτρινη κολοκύθα και καλαμπόκι, ψημένα στη σχάρα μέχρι να αποκτήσουν ένα ελαφρύ κάψιμο, και στη συνέχεια ανακατεμένα με φρέσκο λάχανο και άνηθο. Ο καπνιστός τόνος από το ψήσιμο στη σχάρα προσθέτει ένα απίστευτο βάθος γεύσης στα λαχανικά, αναδεικνύοντας τη φυσική τους γλύκα και τραγανότητα. Είναι ένας τέλειος τρόπος να απολαύσετε τα καλοκαιρινά προϊόντα στην καλύτερή τους στιγμή.
Η Μοναδική Κρεμώδης Σάλτσα Ηλιόσπορου: Το Μυστικό της Επιτυχίας
Η κρεμώδης σάλτσα ηλιόσπορου ακούστηκε τόσο μοναδική και περίπλοκη, και πραγματικά δεν απογοήτευσε καθόλου. Είναι αυτό το στοιχείο που απογειώνει τη σαλάτα από απλή σε εξαιρετική. Η απαλή της υφή και η γήινη γεύση των ηλιόσπορων, σε συνδυασμό με την οξύτητα του λεμονιού και τον αρωματικό άνηθο, δημιουργούν ένα γευστικό προφίλ που είναι ταυτόχρονα πλούσιο και δροσερό. Η συνταγή βγάζει μεγάλη ποσότητα, και απολαμβάνουμε τα περισσεύματα με τα πάντα, από ψητό κοτόπουλο μέχρι τραγανό ψωμί. Είναι τόσο νόστιμη και ευέλικτη.
Γιατί οι Ηλιόσποροι;
Οι ηλιόσποροι δεν προσφέρουν μόνο μια υπέροχη κρεμώδη βάση στη σάλτσα, αλλά είναι και μια διατροφική δύναμη. Είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, μαγνήσιο, σελήνιο και φυτικές ίνες. Προσθέτουν μια υγιεινή δόση καλών λιπαρών που συμβάλλουν στον κορεσμό και την ενέργεια, κάνοντας τη σαλάτα ακόμα πιο χορταστική και θρεπτική. Επιπλέον, προσφέρουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για όσους έχουν αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς, διατηρώντας την κρεμώδη υφή που θα προσέφερε μια σάλτσα με βάση κάσιους.
Ευελιξία στο Πιάτο: Από Συνοδευτικό σε Κυρίως Γεύμα
Αυτή η σαλάτα αποτελεί ένα εξαιρετικό συνοδευτικό όπως είναι, ιδανική για μπάρμπεκιου, οικογενειακά τραπέζια ή ένα ελαφρύ δείπνο. Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να την μετατρέψετε σε ένα απολαυστικό κυρίως πιάτο προσθέτοντας λίγο ψητό μοσχάρι, κοτόπουλο ή ακόμα και τόφου για μια χορτοφαγική επιλογή. Για να αυξήσετε περαιτέρω τον κορεσμό και τη θρεπτική αξία, μπορείτε να προσθέσετε έναν κόκκο όπως κινόα ή φαρό. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε ένα πλήρες, ισορροπημένο και απίστευτα νόστιμο γεύμα που θα σας κρατήσει γεμάτους ενέργεια.
Συμβουλές για το Ψήσιμο στη Σχάρα
Το μυστικό για τέλεια ψητά λαχανικά είναι η σωστή προετοιμασία και η μέτρια θερμοκρασία. Βεβαιωθείτε ότι η σχάρα σας είναι καθαρή και καλά λαδωμένη για να αποφύγετε το κόλλημα. Μην υπερφορτώνετε τη σχάρα, ώστε να εξασφαλίσετε ομοιόμορφο ψήσιμο και να επιτρέψετε στα λαχανικά να αποκτήσουν αυτό το όμορφο, ελαφρύ κάψιμο που προσθέτει τόσο πολύ στη γεύση. Ένα ελαφρύ πασπάλισμα με αλάτι και πιπέρι πριν το ψήσιμο είναι το μόνο που χρειάζονται για να αναδειχθεί η φυσική τους γεύση.
Την προσθέτω στην τακτική μας καλοκαιρινή λίστα με συνταγές, και πιθανότατα θα πρέπει να το κάνετε κι εσείς. Είναι μια συνταγή που συνδυάζει την απλότητα, τη φρεσκάδα και την εξαιρετική γεύση, καθιστώντας την ιδανική επιλογή για τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού. Αποτελεί μια υπέροχη λύση για ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα, είτε στο σπίτι είτε σε ένα πικνίκ.
Ψητή Σαλάτα με Κολοκύθα, Καλαμπόκι και Λάχανο
Καρφίτσωμα Συνταγής
Αφήστε μια Κριτική
Υλικά
Για τη σάλτσα ηλιόσπορου:
- ⅓ φλιτζάνι ψημένοι αποφλοιωμένοι ηλιόσποροι , βλέπε Σημείωση
- ½ ασκαλώνιο , χοντροκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο , χοντροκομμένο
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- ¼ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
- ¼ φλιτζάνι νερό
- 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο άνηθο
- ½ κουταλάκι του γλυκού χοντρό αλάτι , συν επιπλέον για γεύση
- ⅓ φλιτζάνι ελαιόλαδο
Για τη σαλάτα:
- 2 κίτρινες κολοκύθες , κομμένες σε τέταρτα κατά μήκος
- 2 κολοκυθάκια , κομμένα σε τέταρτα κατά μήκος
- 2 καλαμπόκια
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι
- 3 φλιτζάνια λάχανο , χοντροκομμένο (χρησιμοποίησα baby λάχανο)
- 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο άνηθο
- 1 κουταλιά της σούπας ηλιόσπορους
Οδηγίες
Για τη σάλτσα:
-
Προσθέστε τους ηλιόσπορους, το ασκαλώνιο, το σκόρδο, το χυμό λεμονιού, το γιαούρτι, το νερό, τον άνηθο και το αλάτι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και χτυπήστε μέχρι να γίνει ελαφρώς κομματιαστό. Με τον επεξεργαστή σε λειτουργία, προσθέστε το ελαιόλαδο. Δοκιμάστε και προσαρμόστε τα καρυκεύματα ανάλογα με τις ανάγκες.
Για τη συναρμολόγηση της σαλάτας:
-
Περιχύστε τις κίτρινες κολοκύθες, τα κολοκυθάκια και το καλαμπόκι με το ελαιόλαδο και αλατοπιπερώστε. Τοποθετήστε τα στη σχάρα σε μέτρια φωτιά και ψήστε μέχρι να αποκτήσουν ένα ελαφρύ κάψιμο από όλες τις πλευρές, περίπου 8-10 λεπτά.
-
Αφαιρέστε από τη σχάρα και αφήστε τα να κρυώσουν ελαφρώς. Κόψτε χοντροκομμένα τις κολοκύθες και αφαιρέστε τους κόκκους του καλαμποκιού από τον πυρήνα.
-
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε την ψητή κολοκύθα, το καλαμπόκι, το λάχανο και μέρος από τη σάλτσα ηλιόσπορου. Γαρνίρετε με τον άνηθο και τους ηλιόσπορους. Σερβίρετε με επιπλέον σάλτσα στο πλάι. Αποθηκεύστε τυχόν περισσεύματα στο ψυγείο.
Σημειώσεις
Συνταγή προσαρμοσμένη από το Food and Wine.
Υδατάνθρακες: 14g,
Πρωτεΐνη: 5g,
Λιπαρά: 19g,
Κορεσμένα Λιπαρά: 3g,
Χοληστερόλη: 1mg,
Νάτριο: 222mg,
Κάλιο: 617mg,
Φυτικές Ίνες: 2g,
Ζάχαρη: 6g,
Βιταμίνη A: 3664IU,
Βιταμίνη C: 67mg,
Ασβέστιο: 80mg,
Σίδηρος: 1mg