Απολαυστικό Farro Bowl με Κοτόπουλο, Γλυκοπατάτες και Kale: Η Απόλυτη Υγιεινή Συνταγή
Τα μπολ με φάρο (farro bowls) γεμάτα με τόσα πολλά από τα αγαπημένα μου υλικά – τεμαχισμένο κοτόπουλο, ψητές γλυκοπατάτες και λάχανο kale, νιφάδες καρύδας και αμύγδαλα σε φέτες.
Αν δεν έχετε ανακαλύψει ακόμα τον φάρο, καλύτερα να το διορθώσετε γρήγορα! Είναι ο αγαπημένος μου κόκκος! Έχει μια μαστιχωτή υφή και μια γήινη γεύση που απλά λατρεύω. Και όλα αυτά τα χρωστάω σε αυτό το πιάτο. Η καλή μου φίλη Becky από το The Vintage Mixer με σύστησε για πρώτη φορά στην σαλάτα της με κοτόπουλο, kale και καρύδα πολλά χρόνια πριν και έκτοτε βρίσκεται σε τακτική εναλλαγή στο σπίτι μου.
Με την πάροδο του χρόνου, έχω κάνει μικρές αλλαγές εδώ κι εκεί, όπως την προσθήκη ξηρών καρπών και άλλων ψητών λαχανικών. Ωστόσο, φρόντισα να διατηρήσω τα μέρη που αγάπησα περισσότερο, όπως το σησαμέλαιο και η σάλτσα σόγιας στη βινεγκρέτ (τόσο πολύ γεύση!) και την ανάλατη καρύδα. Και φυσικά, τον φάρο. Αυτό το γεύμα είναι χορταστικό, υγιεινό και εντελώς νόστιμο! Ο φάρος, ένας αρχαίος κόκκος, είναι γεμάτος φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθιστώντας τον μια εξαιρετική βάση για ένα ισορροπημένο πιάτο. Η μαστιχωτή του υφή προσθέτει ένα ευχάριστο στοιχείο σε κάθε μπουκιά, ενώ η ελαφρώς γήινη γεύση του συνδυάζεται άψογα με τα υπόλοιπα συστατικά. Είναι ένα πραγματικό διατροφικό διαμάντι που αξίζει μια θέση στην κουζίνα σας, ειδικά όταν αναζητάτε υγιεινές, εύκολες και χορταστικές λύσεις για τα καθημερινά σας γεύματα.
Γιατί να επιλέξετε αυτό το Farro Bowl;
Αυτό το Farro Bowl είναι ιδανικό για όλο τον χρόνο και είναι εξίσου νόστιμο σε θερμοκρασία δωματίου όσο και ζεστό. Μάλιστα, λατρεύω να τρώω τα περισσεύματα κατευθείαν από το ψυγείο! Φτιάξτε το για ένα ελαφρύ δείπνο για όλη την οικογένεια ή μοιράστε το σε μερίδες για τα μεσημεριανά σας γεύματα όλη την εβδομάδα. Η ευκολία προετοιμασίας και η δυνατότητα να το απολαύσετε σε διαφορετικές θερμοκρασίες το καθιστούν μια εξαιρετικά πρακτική επιλογή για πολυάσχολες ημέρες. Είναι ένα πιάτο που συνδυάζει την ευκολία ενός γρήγορου γεύματος με την ικανοποίηση ενός πλήρους, σπιτικού φαγητού. Επιπλέον, τα συστατικά του, όπως το κοτόπουλο, οι γλυκοπατάτες και το kale, προσφέρουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, κάνοντάς το μια θρεπτική επιλογή για κάθε στιγμή της ημέρας.
Ιδέες για Παραλλαγές
Και σε περίπτωση που θέλετε να πειραματιστείτε με τα υλικά, εδώ είναι μερικές ιδέες:
Πρωτεΐνη
Δοκιμάστε αυτό το πιάτο με μοσχαρίσιο κρέας ή γαλοπούλα. Για μια χορτοφαγική εκδοχή, μπορείτε να το κάνετε χωρίς κρέας και να προσθέσετε ένα τηγανητό αυγό σε κάθε μερίδα ή να χρησιμοποιήσετε ρεβίθια ή φακές για μια φυτική πηγή πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ψητό σολομό για μια πιο gourmet νότα ή ακόμα και τόφου για μια vegan επιλογή.
Λαχανικά
Μπορείτε να ψήσετε πιπεριές (όλων των χρωμάτων!), κόκκινο κρεμμύδι, μανιτάρια, κολοκυθάκια, σπαράγγια ή όλα τα παραπάνω. Δεν μπορώ να σκεφτώ κανένα λαχανικό που να μην ταιριάζει εδώ! Οι εποχιακές επιλογές όπως ο μπρόκολο, το κουνουπίδι, ή ακόμα και τα λαχανάκια Βρυξελλών θα προσθέσουν νέα γεύση και υφή.
Ξηροί Καρποί
Πάντα αλλάζω τους ξηρούς καρπούς ανάλογα με το τι έχω διαθέσιμο. Φουντούκια, πεκάν και κουκουνάρια είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε καρύδια για μια πιο πικρή νότα ή κάσιους για μια κρεμώδη υφή όταν είναι ψιλοκομμένα.
Κόκκοι
Ενώ ο φάρος θα είναι πάντα η προτιμώμενη επιλογή μου εδώ, θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε καστανό ρύζι, κινόα, πλιγούρι, ή ακόμα και φαγόπυρο. Κάθε κόκκος προσφέρει διαφορετική γεύση και υφή, επιτρέποντάς σας να προσαρμόσετε το πιάτο στις προτιμήσεις σας. Η κινόα, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και προσφέρει μια πιο ελαφριά υφή, ενώ το καστανό ρύζι είναι πιο κλασική και χορταστική επιλογή.
Ψωνίστε για τη συνταγή
(Σύνδεσμοι συνεργατών παρακάτω)
Φάρο με Κοτόπουλο, Γλυκοπατάτες και Kale
Καρφίτσωμα Συνταγής
Αφήστε μια Κριτική
Υλικά
- 1 φλιτζάνι άψητο φάρο (215 γραμμάρια)
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
- 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
- 1 μέτρια γλυκοπατάτα , ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους
- 1 μέτριο ματσάκι kale , κομμένο και με τα σκληρά κοτσάνια αφαιρεμένα
- ½ φλιτζάνι ανάλατη καρύδα σε νιφάδες (42 γραμμάρια)
- ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα σε φέτες (28 γραμμάρια)
- 2 φλιτζάνια τεμαχισμένο μαγειρεμένο κοτόπουλο (280 γραμμάρια)
Οδηγίες
-
Σε μια μέτρια κατσαρόλα με αλατισμένο βραστό νερό, προσθέστε τον φάρο. Μαγειρέψτε για 15 λεπτά, μέχρι να είναι al dente. Στραγγίστε και αφήστε στην άκρη.
-
Εν τω μεταξύ, προθερμάνετε τον φούρνο στους 190 βαθμούς Κελσίου (375 F).
-
Συνδυάστε το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και τη σάλτσα σόγιας για να φτιάξετε τη βινεγκρέτ.
-
Ανακατέψτε τις γλυκοπατάτες με αρκετή βινεγκρέτ για να καλυφθούν. Απλώστε σε ένα ταψί και ψήστε για 10 λεπτά.
-
Ανακατέψτε το kale, την καρύδα σε νιφάδες και τα αμύγδαλα σε φέτες με λίγη ακόμα βινεγκρέτ. Προσθέστε τα στο ταψί με τις γλυκοπατάτες και ψήστε για άλλα 10 λεπτά, μέχρι οι γλυκοπατάτες να είναι μαλακές, το kale να έχει μαραθεί και η καρύδα και οι ξηροί καρποί να έχουν καβουρδιστεί.
-
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατέψτε τα ψητά λαχανικά, τον φάρο, το κοτόπουλο και την υπόλοιπη βινεγκρέτ. Σερβίρετε ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου.
Σημειώσεις
- Δείτε την ανάρτηση παραπάνω για πιθανές παραλλαγές σε αυτό το πιάτο.
- Αν δεν έχετε σησαμέλαιο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με επιπλέον ελαιόλαδο.
Η συνταγή προσαρμόστηκε από το The Vintage Mixer.